动作流程及口诀

马步扑步可自选，

双掌扶于膝上边；

头随呼气宜向左，

双目却看右足尖；

吸气还原接右式，

摇头斜看左足尖；

如此往返随气练，

气不可浮意要专。

动作分步详解

上一步回顾

动作一：接上式。身体重心左移，右脚再向右开步站立，两腿自然伸直；同时，两掌上托，先与胸同高，再双臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对，目视前方。

动作二：两腿慢慢屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落；两掌扶于大腿根部，肘关节微屈，小指侧向前，目视前方。

要点 ●马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。

动作三：身体重心稍向上，而后右移，上体先向右倾，再向右俯身，目视右脚。

常见错误  前倾过大，使整个上身随之摆动。

注意 ●年老体弱者要注意动作幅度，不可强求。

动作四：身体重心继续左移，同时，上体由右向前、向左旋转，目视右脚。

动作五：身体重心右移，成马步，同时，头向后摇；上体立起，下颌微收，目视前方。

动作六至动作八：同动作三至动作五，唯左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。 

动作九：做完三遍后，身体重心左移，右腿回收成开步站立，与肩同宽，同时，两掌向外经两侧上举；掌心相对，目视前方。

动作十：松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两腿膝关节微屈，同时屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对，目视前方。

健身养生问答 

问：怎样做“摇头摆尾”更养生？ 

答：做“摇头摆尾”动作时，尾闾部位摇动圆活，加大尾闾摆动幅度，要突出腰骶部位的引领性，从而运动腰骶关节，刺激该部位的命门穴，调理肾脏，达到“以肾养身”。

健身养生功效 

去除心火： 通过两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激背部督脉；通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。 

增加身体灵活性： 灵活颈、脊柱、腰腹及臀部，提升其附近肌群的收缩和伸张力，也能有效增加身体关节的灵活性。